La importancia del Hierro en nuestra salud

Cuando el hierro falta, una larga lista de trastornos pueden hacer acto de presencia, como cansancio sin causa aparente y anemia.

Una de las desafortunadas maneras de conocer y apreciar la importancia del hierro en el organismo humano es a través de su carencia. Entre otras funciones, el cuerpo humano necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno. La hemoglobina la encontramos en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

Por eso cuando el hierro falta, una larga lista de trastornos pueden hacer acto de presencia, tales como cansancio sin causa aparente, anemia, las uñas se tornan quebradizas, la piel adquiere una acusada palidez, la capacidad de concentración se empieza a perder, la fortaleza para el trabajo intenso se resiente, y en los niños el rendimiento escolar empieza a flaquear, así como su apetito y crecimiento. Incluso el desánimo parece cundir en todos los afectados.

En el caso concreto de la anemia, puede venir dada por pérdida de sangre derivada de determinadas enfermedades gastrointestinales, pero si se descartan estos extremos, tenemos que la carencia de hierro suele ser fruto de un problema nutricional, que es el más prevalente de los seres humanos.

Tipos de hierro
Mediante la alimentación se pueden obtener dos tipos de hierro: el hierro «hemo» (de origen animal) y el «no hemo» (de origen vegetal).
Por un lado, el hierro «hemo» se encuentra en carnes y pescados.  Se absorbe mejor que el «no hemo», sin embargo, estudios recientes asocian el consumo de estos alimentos con el riesgo de padecer cáncer, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares¹.
Por otro lado, el hierro «no hemo» se absorbe peor, ya que dicha absorción puede ser inhibida o incrementada según los componentes de los alimentos que ingiramos.
¿Qué mejora la absorción del hierro «no hemo»?

• Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Está demostrado científicamente que la ingesta de vitamina C aumenta la absorción del hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, etc.), en el kiwi, las fresas, los pimientos, las verduras de hoja verde (berza, acelgas, col, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, berros, canónigos, etc.), en el brócoli, en la coliflor, etc.
• Añadir zumo de limón en las comidas, ya que los ácidos orgánicos que contiene el limón favorecen dicha absorción.
• Ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que dificulta la absorción. Existen varias técnicas culinarias que se pueden utilizar para este fin: poner el cereal o las legumbres en remojo (retirando después el agua) o fermentar los alimentos (proceso que lleva el tempeh, el nattō, etc.). También ayuda, comer panes hechos con levaduras de fermentación larga o masa ácida.
• No tomar café, té, vino tinto, ni chocolate con la comida, ya que los taninos de dichos alimentos también dificultan la absorción. En todo caso, si se toman, es mejor hacerlo entre horas y fuera de la comida principal.
• No ingerir suplementos de calcio en una comida rica en hierro, ya que el calcio inhibe la absorción de este mineral.

Si atendemos a los expertos, está claro que el mejor tratamiento contra el déficit de hierro es la prevención, de ahí la importancia de vigilar que nuestra dieta incluya alimentos ricos, no solo en hierro, sino en todos los minerales y vitaminas que contribuyen a enriquecer la sangre.

Una oportuna consulta al médico nos indicará qué régimen alimenticio conviene adoptar, qué ejercicios realizar y con qué suplementos vitamínicos y minerales podemos complementar nuestra dieta.

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