Mejora tu salud mental ¿cómo influyen los hábitos?

Queremos hablaros de un tema que a nosotros nos apasiona y que a todos nos interesa: la relación entre nuestros hábitos diarios y nuestra salud mental. En este artículo vamos a mencionar también la alimentación, porque lo que comemos tiene un impacto mucho mayor en nuestro cerebro y nuestras emociones de lo que quizás imaginamos.

Vivimos en un mundo rápido y en constante cambio, lleno de estrés, preocupaciones y exigencias. Por eso es fácil sentirse abrumado, con ansiedad o “apagado”, sentir que nos faltan las fuerzas. Pero ¿sabías que podemos hacer pequeños ajustes en nuestros hábitos que nos ayudarán a sentirnos mejor por dentro?

Mente sana en cuerpo sano

La salud de nuestro cuerpo está estrechamente relacionada con la de nuestro cerebro. Seguro que hemos escuchado la frase “mente sana en cuerpo sano”, y no le falta razón. Unos razonables buenos hábitos nos pueden ayudar a sentirnos mejor. ¿De qué clase de “buenos hábitos” hablamos? Estamos hablando de unos hábitos que podemos lograr todos, quizás con algún ajuste en nuestro día a día, y que tienen un impacto positivo en nuestro bienestar. Entre otros, hay 3 hábitos clave para nuestro cerebro:

1. Hacer ejercicio regular: El ejercicio es como una barrita energética para nuestro cerebro. Practicarlo libera endorfinas, serotonina, dopamina, noradrenalina y anandamida, responsables de hacernos sentir “bien”, mejorando nuestro estado de ánimo. Además, ese efecto se prolonga en el tiempo. El ejercicio reduce los niveles de hormonas como el cortisol, que se relacionan con el estrés, mejora el ánimo y la autoestima, reduce la ansiedad y los signos de la depresión, mejora la función cerebral al aumentar el flujo de sangre y mejora la memoria, concentración y agudeza mental, ya que nos hace liberar neurotróficos, proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas.

¿Cuánto ejercicio deberíamos hacer? En el caso de los niños y adolescentes se recomiendan 60 minutos diarios de intensidad moderada o alta y a los adultos se nos recomiendan 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 de intensidad alta. ¿Cómo distinguir entre intensidad moderada o alta? Por lo general, si uno está sudando es de intensidad moderada y si no podemos mantener una conversación es de intensidad alta.

2. Dormir lo suficiente. Dormir bien nos ayuda a mantener el equilibrio hormonal, aprender y retener información nueva, prevenir enfermedades, cuidar el corazón… ¡Cuántas ventajas! ¿Y cuánto necesitamos dormir? Los niños en edad escolar necesitan al menos 10 horas diarias, los adolescentes 9 o 10 y los adultos de 7 a 8.

Es importante que las horas que dormimos sean de calidad. ¿Te ha pasado o conoces a alguien que dice que todas las noches está 8 horas en cama pero se siente cansado? Esto podría deberse a que esas horas de descanso no se están aprovechando completamente… Aquí tienes algunas sugerencias:

· Tener un horario fijo para irse a dormir y despertarse, incluso el fin de semana. Cuando nuestro cuerpo se acostumbra al mismo horario le resulta más fácil conciliar el sueño y a descansar mejor por las noches.

· Lograr el ambiente adecuado. El lugar en el que dormiremos tiene que estar oscuro y tranquilo. La cama debe ser lo más cómoda posible y no debería hacer ni mucho frío ni mucho calor. Esto favorecerá a tener un sueño profundo.

· Evitar la televisión, el teléfono, la tablet… en la cama, preferiblemente 1 o 2 horas antes de dormir. Las pantallas modernas irradian luz azul, la misma que generan los rayos del sol en contacto con la atmósfera. Nuestro cerebro interpreta esa luz como si aún fuera de día, haciendo que nos cueste más conciliar el sueño.

· No cenar demasiado ni tomar café o bebidas alcohólicas antes de dormir.

· Es una buena idea consultar a un especialista si aún haciendo estos ajustes notamos que nos cuesta dormir y descansar.

3. Aprender a gestionar el estrés: El estrés puntual es algo positivo. Es una herramienta que nos ayuda a estar más activos y a tener un mayor rendimiento físico y mental. Es, por así decirlo, como estar al 110%. Pero ¿verdad que no suena como algo positivo forzar una máquina (nuestro cerebro y cuerpo) más allá de su capacidad durante mucho tiempo? Es lo que ocurre cuando afrontamos el estrés crónico. Por eso es muy importante lograr controlarlo. Aquí tienes algunas sugerencias para conseguirlo:

· El estilo de vida saludable. Como hemos mencionado antes, el ejercicio regular ayuda a reducir la presencia de las hormonas relacionadas con el estrés. Dormir lo suficiente nos ayuda a gestionar mejor las emociones, tanto positivas como negativas, y una alimentación equilibrada aporta a nuestro cerebro todo lo que este necesita para mantener el equilibrio.

· Lograr gestionar nuestro tiempo y prioridades. A veces nos cargamos con muchas tareas. Algunas son importantes y cumplirlas lo antes posible nos permite quitarnos un peso de encima. Por otro lado, hay tareas menos importantes que podemos hacer cuando mejor nos venga, otras que podemos delegar a otras personas o incluso aprender a decir “no” a compromisos excesivos.

· Pasar tiempo con nuestra familia y amigos. Las personas somos seres sociales y necesitamos pasar tiempo con otras personas para mantener el equilibrio. Claro, cada uno somos diferentes. Algunos necesitan pasar mucho tiempo con los demás y otros menos. ¿Qué podemos hacer si nos cuesta socializar? Una buena idea es buscar actividades en nuestra ciudad que nos gusten. ¿Quizás un grupo que practique bicicleta de montaña? ¿Un club de lectura de libros? ¡Seguro que encuentras personas que comparten tus aficiones!

· Controlar los pensamientos negativos. Si es nuestro caso, es recomendable aprender a detectar pensamientos negativos recurrentes, ya que estos nos generan estrés, y esforzarnos por controlarlos y, en lo posible, evitarlos. Después, ocupar rápidamente la mente en algo positivo tiene muy buenos resultados.

La alimentación y la salud mental

La alimentación es un pilar fundamental de nuestra salud mental que a menudo pasamos por alto. Lo que comes se convierte en tu cerebro, literalmente, porque los nutrientes que obtenemos de los alimentos son los ladrillos con los que se construyen nuestras células cerebrales y los combustibles que necesita para funcionar y regular nuestras emociones.

¿Cómo afecta la alimentación a nuestra salud mental?

Estado de ánimo: Una dieta rica en azúcares refinados, grasas saturadas y alimentos procesados y ultraprocesados puede provocar picos y caídas de azúcar en sangre que desestabilizan nuestro estado de ánimo, generando irritabilidad, ansiedad y fatiga. En cambio, una dieta equilibrada nos proporciona energía estable y nos ayuda a mantener un estado de ánimo positivo.

Función cognitiva: Nuestro cerebro necesita nutrientes específicos para funcionar correctamente: vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables... La falta de nutrientes puede afectar a nuestra concentración, memoria y capacidad de aprendizaje y retención. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, las nueces y las semillas, son esenciales para la salud de nuestro cerebro y se han asociado con una mejora de la función cognitiva y una reducción del riesgo de depresión.

Ahora que sabemos lo importante que es una alimentación adecuada para la salud de nuestro cerebro y, por tanto, para nuestro bienestar emocional, ¿qué alimentos nos ayudarán y cuáles juegan en nuestra contra?

Alimentos amigos de tu mente:

· Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, nutrientes esenciales para la salud cerebral y el bienestar general. ¿Cuáles tomar?

¿Sabías que los colores de las frutas y verduras nos hablan de sus propiedades? A menudo el color rojo indica que el alimento tiene muchos antioxidantes o el color amarillo nos muestra la abundancia de vitamina A… Por eso, ¡si apuestas por la variedad de colores en tu plato, acertarás! Hojas verdes oscuras (espinacas, kale), frutos rojos (arándanos, fresas), verduras crucíferas (brócoli, coliflor), zanahorias, pimientos... ¡Cuanto más color en el plato, más nutrientes!

· Pescado azul: Salmón, sardinas... Son ricos en omega-3, grasas esenciales para el cerebro que mejoran el estado de ánimo y la función cognitiva. Es recomendable incluir pescado azul en nuestra dieta al menos dos veces por semana.

· Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral... Aportan energía de liberación lenta y fibra, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a alimentar a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, ¡que también influyen en nuestra salud mental!

· Legumbres: Lentejas, garbanzos... Son una fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio, nutrientes importantes para la función cerebral y el estado de ánimo.

· Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía... Son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Alimentos que podemos consumir pero con moderación:

· Alimentos procesados y ultraprocesados: Comida rápida, bollería industrial, refrescos azucarados... Son pobres en nutrientes, haciendo que nuestro cuerpo pida una mayor cantidad para estar satisfecho, y ricos en grasas no saludables, azúcares añadidos y aditivos, que pueden perjudicar nuestra salud mental y física.

· Azúcares refinados: Presentes en dulces, refrescos... Provocan picos y caídas de azúcar en sangre que afectan negativamente a nuestro estado de ánimo y energía.

· Grasas no saludables: Grasas saturadas (las encontramos en embutidos o mantequilla) y grasas trans (presentes en alimentos procesados y fritos) pueden aumentar la inflamación en el cuerpo y el cerebro, perjudicando la salud mental.

Recuerda que no queremos volvernos obsesivos con la comida, ¡nos encanta disfrutar de unas pizzas con los amigos! Pero sí que es sabio ser conscientes de lo que comemos y, poquito a poquito, añadir pequeños cambios en nuestra dieta que nos ayuden a sentirnos mejor. Fíjate en estas ideas:

· Empieza poco a poco. No es necesario ni razonable hacer un cambio en la dieta de un día para otro. Se logra mucho más con pequeños cambios, como incluir una ración de fruta o verdura al día, tomar un refresco menos o cambiar el pan común por el integral.

· Planifica tus comidas. Dedicar 5 o 10 minutos a la semana para planificar qué cocinarás y qué comprarás te ayudará a evitar decisiones impulsivas y a tener una dieta equilibrada.

· Siempre que puedas, cocina en casa. Cocinar puede ser una actividad creativa y relajante, además nos permite controlar los ingredientes que usaremos y la cantidad.

¿Sabes que en Exialoe tenemos muchos productos para ayudar a las personas a tener una nutrición saludable? Entre otros, en nuestra tienda encontrarás:

Calmaloe. Con este producto se ha logrado una fórmula que tiene una excelente actividad en el sistema nervioso y sobre diversos neurotransmisores fomentando un equilibrio neuronal.

EXI-DHA. El DHA garantiza que las células del cerebro, los ojos, el corazón y otras partes del sistema nervioso se desarrollen y funcionen correctamente a lo largo de todas las etapas de la vida. El producto se presenta en forma de triglicérido, favoreciendo su buena biodisponibilidad y una excelente absorción en el organismo.

Cuminaloe. Son cápsulas de extracto de cúrcuma que poseen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria, favoreciendo la óptima función cerebral.

¿Sabías qué... Para obtener en cúrcuma lo que te aporta una cápsula de Cuminaloe haría falta tomarse aproximadamente 48 raciones de curry?

Batidos de Exialoe. En nuestra tienda podrás encontrar una variedad de batidos que en una toma aportan el 50% de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Logran que nuestro cuerpo y cerebro tengan todo lo que necesitan para su correcto funcionamiento.

¡Cuida tu cuerpo, tu comida y cuidarás tu mente!

Esperamos que este artículo os haya ayudado a entender mejor la conexión que hay entre nuestra actividad diaria, alimentación y la salud mental. Recuerda que cuidar tus hábitos es una forma de cuidar tu mente y bienestar. Puede que después de este artículo sientas que hay muchas cosas que necesitas cambiar. ¡No te desanimes! Empieza con una o dos cosas y, cuando te hayas acostumbrado, sigue con más. Hacer ciertos cambios puede parecerse a subir a una montaña. Es mucho de repente, pero si nos ponemos como objetivo los primeros 50 metros una semana, otros 50 la segunda… ¡Cuando haya pasado un año, estaremos en la cima!